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Pour se maintenir en forme l'été

30 juin 2013 - 21:31

Transmis par Romain, pour éviter de vous empâter...

 

 

Intersaison, remise en forme

 

Exemple de plan pour l'été à suivre, améliorer, varier, zapper...

Vous pouvez rajouter en plus du cardio, de la musculation pour être au top mi août !

 

6 semaines de début juillet à mi août réparties de cette façon :

2 premières semaines de repos après cette longue saison avec une séance endurance par semaine.

Semaines 3 et 4 avec 2 séances par semaine, une orientée endurance, l'autre incorpore du renforcement musculaire.

Semaine 5 et 6, 3 séances par semaine, une renforcement musculaire, une endurance et une autre orientée cardio pour réattaquer mi aout dans le dur...

 

Pour une efficacité optimale, le sexe est interdit durant ces 6 semaines !

 

Les « + » indiqués à la fin des séances correspondent aux idées d'exercices facultatifs possibles quand le matériel est à disposition.

Selon le niveau de chacun pour ce qui est du renforcement musculaire, il faut adapter intéligement (mot compte triple)  la charge de travail donnée. Le but est tout de même d'aller à son maximum de ses capacités.

 

Semaine 1

 

séance 1 :

- 30minutes de footing sur plat, côte, descente.

 

Semaine 2

 

séance 1 :

- 45minutes de footing sur plat, côte, descente.

- Faire en tout 40 pompes, 80 abdos, 50 flexions/extensions, séries au choix selon les niveaux de chacuns. (Exemple pour les moins intéligents des moins intéligents, 4x10 pompes=40 pompes, ou 1x40pompes=40pompes, hip hip hip houra)

 

+ : rameur 30 min à la place du footing

 

 

Semaine 3

 

séance 1 :

- 30 minutes de footing sur plat, côte, descente.

Accélération progressive sur les 5 dernières minutes

- Faire en tout 60 pompes, 100 abdos, 60 flexions/extensions, séries, prises de mains, choix des abdos au choix selon les niveaux de chacun.

 

+ : rameur 30 min à la place du footing

 

séance 2 :

- 10min de footing

 

- haut du corps :

gainage droit 2x1min

gainage latéral 2x30sec de chaque côté

20 pompes prise large/2x10 pompes prise largeur épaule/4x5 pompes prise sérrée

120 abdos au choix et nombre de séries au choix. effectuer contractés et lents

 

- bas du corps :

à effectuer sur des marches

chaise 30sec puis monté de marches pieds joins, redescendre tranquillement, cloche pied un côté, redescendre cloche pied de l'autre côté, et de la même façon remonter le plus possible de marches le plus rapidement possible une par une (travail en fréquence).

2 min de repos le tout 2 fois.

 

- 10min de footing à allure progressive ou rameur, finir à bloc

 

+ : 25 tractions en tout, nombre de séries au choix

 

Semaine 4

 

séance 1

- 45 minutes de footing sur plat, côte, descente

Accélération franche sur les 5 dernières minutes

- Faire en tout 90 pompes, 140 abdos, 70 flexions/extensions, séries, prises de mains, choix des abdos au choix selon les niveaux de chacun.

 

séance 2

Même disposition que semaine 3 séance 2 avec la charge qui augmente.

 

- 10min de footing

 

- haut du corps :

gainage droit 2x1,30

gainage latéral 2x40sec de chaque côté

25 pompes prise large/2x13 pompes prise largeur épaule/4x6 pompes prise sérrée

150 abdos au choix et nombre de séries au choix. effectuer contractés et lents

 

- bas du corps :

Prendre une distance d'une dizaine de mètres entre deux plots.

Chaise 45 sec puis sprint sur les 10m, retour marché, sprint, il faut faire en tout 5 sprints enchainés.

Faire deux séries.

 

- 10min de footing à allure progressive ou rameur. Objectif: finir HS

 

+ : 30 tractions en tout, nombre de séries au choix / 30 soulevés de pneu

 

 

Semaine 5

 

séance 1

- 45 minutes de footing sur plat, côte, descente

Accélération franche sur les 5 dernières minutes

- Faire en tout 100 pompes, 150 abdos, 80 flexion/extension, séries, prises de mains, choix des abdos au choix selon les niveaux de chacun.

 

+ : rameur 30 min à la place du footing

 

séance 2

10min de footing

 

haut du corps :

gainage droit 3x1,30

gainage latéral 3x40sec de chaque côté

30 pompes prise large/2x15 pompes prise largeur épaule/4x8 pompes prise sérrée

200 abdos au choix et nombre de série au choix. effectuer contractés et lents

 

bas du corps :

à effectuer sur des marches

chaise 45sec puis monté de marches pieds joins, redescendre tranquillement, cloche pied un côté, redescendre cloche pied de l'autre côté, et de la même façon remonter le plus possible de marche le plus rapidement possible une par une (travail en fréquence).

1 min de repos le tout 3 fois.

 

15min de footing à allure progressive ou rameur. Objectif: finir HS

 

+ : 35 tractions en tout, nombre de série au choix / 40 soulevé de pneu

 

séance 3

10 min de footing

2x6min 30/30, 5min de pause (possibilité de le faire avec un rameur aussi)

10 min de footing

 

Semaine 6

 

séance 1

45 minutes de footing sur plat, côte, descente

Accélération franche sur les 10 dernière minutes

Faire en tout 120 pompes, 200 abdos, 100 flexion/extension, séries, prises de mains, choix des abdos au choix selon les niveaux de chacun.

 

séance 2

10min de footing

 

haut du corps :

gainage droit 3x1,45

gainage latéral 3x50sec de chaque côté

35 pompes prise large/2x17 pompes prise largeur épaule/4x9 pompes prise sérrée

250 abdo au choix et nombre de série au choix. effectuer contractés et lents

 

bas du corps :

30sec de chaise x4, 30 sec de repos entre chaque série

la spéciale : 50 pompes américaines en tout, nombre de séries et de répétions au choix

Prendre une distance d'une dizaine de mètres entre deux plots.

sprint sur les 10m, retour marché, sprint, il faut faire en tout 5 sprints enchainés.

Faire deux séries.

 

15min de footing à allure progressive. Objectif: finir HS

 

+ : 35 tractions en tout, nombre de séries au choix / 40 soulevés de pneu

 

séance 3

10 min de footing

2x7min 30/30, 3min de pause

10 min de footing

 

Commentaires

Staff
Madjid Mammar
Madjid Mammar 1 juillet 2013 22:35

Bon, il y en a quelques autres quand même Romain... mais ça n'a aucune importance! Ce qui est curieux, c'est que c'est peut-être l'article le plus sérieux de ce nouveau site, et c'est celui qui fait quand même le plus causer! En tous cas, après 6 semaines d'abstinence, vous éviterez de vous pencher dans les douches quand sera venue l'heure de la reprise!!!!! Sinon blague part, merci à toi pour le programme!

Romain Malavieille 1 juillet 2013 22:05

la première oui, l'autre pas fait gaffe !! tu remarqueras que ça doit être les deux seules fautes (j'espère) oué je pense ça passe crème pierro c'est les vacs avant tout !!

Thibaut Mazé 1 juillet 2013 21:34

J'ai une question, est-ce que les fautes d'orthographe aux mots inteligement --> intelligemment et inteligent --> intelligent sont faites volontairement ou est-ce un avant qui les a écrits? (parce que dans ce cas inteligement n'est pas un mot compte triple) ;p

Staff
Madjid Mammar
Madjid Mammar 1 juillet 2013 15:55

Pierrot, ce qui est important pour toi le jeune marié, c'est ce paragraphe là : "Pour une efficacité optimale, le sexe est interdit durant ces 6 semaines !" Allez, courage mon vieux, je suis sûr que tu peux y arriver!!!!

pierre durand 1 juillet 2013 14:04

si je fais: semaine 1 trois barbecue 6 apéro 20 min de footing semaine 2: 4 barbecue 5 apéro 30 min de footing 2 pompes semaine 3:5 barbecue 27 apéros 0 min de footing et ptete 20 min de sexe semaine 4: 3 barbecue 3 apéro 30 min de footing 10 pompes 2 abdos sa va????

Romain Malavieille 30 juin 2013 23:10

si vous avez des questions ou bien si c'est pas clair hésitez pas ;) ou même pour un truc plus personnalisé avec muscul et tout je peux aider. t'es deja une machine gros mdr bisous

alexandre mallangin 30 juin 2013 22:06

Un excellent programme même pour des gens avec un bon niveau, j'adopte !! Je vais sûrement m'inspirer de deux, trois choses mais je garderai la partie sexe dans mon planning ;) On va être des machines !!!!

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